Aerob träning – Löpning, simning, cykling: Aerobisk träning är bra för hälsan. Uthållighetsidrott hjälper dig att gå ner i vikt och öka din kondition. Vad exakt ligger bakom det och hur tränar du själv optimalt i det aeroba området?
Vad är aerob träning?
Med aerob träning avses alla former av uthållighetsidrott, t.ex. nordisk gång, jogging, cykling eller simning. Aerob beskriver – precis som sin motsats anaerob – en metabolisk process. Det handlar alltså om hur energi tas tillvara i människokroppen. Aerob betyder med syre och anaerob utan syre. Den aeroba energiomsättningen börjar vid låg träningsbelastning, t.ex. när du simmar, springer, går eller cyklar långsamt.
Vad händer i kroppen under denna process? För att musklerna ska kunna arbeta behöver de energi. Kroppen har olika energikällor tillgängliga för detta. De viktigaste är fetter och kolhydrater. Enkelt uttryckt förbränns båda under aerob träning. För detta behöver kroppen mer syre. Omvandlingen sker i de så kallade S-fibrerna i musklerna. S står för det engelska ordet ”slow” (långsamt) – dessa muskelfibrer är utformade för långvarig och måttlig ansträngning.
Vilka är fördelarna med aerob träning?
När aerob träning utförs på rätt sätt tillgodoses det mesta av ditt energibehov genom fettnedbrytning. Kolhydrater är också nödvändiga, men deras andel är liten. Det är därför aerob träning anses vara en pålitlig ”fettdödare”. Förresten: Om belastningen ökar, till exempel när du joggar i högre hastighet, förbränns mer kolhydrater och mindre fett. Kroppen anpassar sig dock till stress. Detta innebär att förmågan att bränna fett ökar genom regelbunden uthållighetsträning. Du märker det till exempel när du kan springa snabbare utan att bli andfådd.
Efterförbränningseffekten
Det bästa är att du bränner fett inte bara under aerob träning, utan också direkt efteråt. Detta beror på den så kallade efterförbränningseffekten. Kroppen fortsätter att ha samma energiomsättning och fortsätter att bryta ner fett. Detta förändras dock plötsligt så snart du äter kolhydrater. Därför bör du äta något först en till två timmar efter träningen.
En annan effekt: Ökar den basala ämnesomsättningen
Träning bygger muskler, oavsett vilken typ av träning det är. Musklerna förbrukar i sin tur mer energi även i vila. Detta leder till en ökning av den basala ämnesomsättningen, dvs. den totala kaloriförbrukningen i vila. Idrottare har därför i allmänhet en bättre energibalans.
Vilka är hälsoeffekterna av aerob träning?
Aerobisk träning är inte bara för personer som vill förbättra sin uthållighet och gå ner i vikt. Uthållighetsträning lönar sig trots allt särskilt på lång sikt och är som ett universalvapen för bättre hälsa. Studier har visat att regelbunden uthållighetsidrott har en positiv effekt på bland annat kroppens celler, som i viss mån kan föryngras och därmed bli mer funktionella. Hos äldre personer som har tränat mycket aerob träning under en längre tid kunde man hitta betydligt fler aktiva B- och T-celler i blodet.
Båda cellerna är viktiga för ett intakt immunförsvar. Detta beror på att B-cellerna producerar försvarssubstanser och T-cellerna känner igen strukturer som inte hör till kroppen, så kallade antigener. De som har många av dessa celler är mindre mottagliga för infektioner och kroniska inflammationer.
Forskare har också påvisat ett antal positiva effekter på det kardiovaskulära systemet. Regelbunden uthållighetsträning minskar till exempel risken för att dö av hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke med nästan en tredjedel.
Eftersom aerobisk träning är måttlig är den också lämplig för rehabilitering av patienter efter operationer och sjukdomar. Dessutom kan aerobisk träning utövas långt upp i åldrarna. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna att träna mellan 150 och 300 minuter uthållighetsträning per vecka. Detta gäller även personer med kroniska sjukdomar. Precis som äldre personer och nybörjare bör de dock rådgöra med sin läkare i förväg. Det är också lämpligt att utnyttja förebyggande vård, t.ex. Check-up 35, innan du börjar idrotta.
Vad är den aeroba zonen och var slutar den?
Det är dock viktigt att hålla sig i den aeroba zonen vid uthållighetsidrott. Övergången från det aeroba till det anaeroba området kallas av idrottsläkare för laktattröskeln. Laktat (mjölksyra) bildas så snart musklerna utsätts för hög belastning och behöver mer syre än vad som kan tas upp genom andning. Energimetabolismen måste då ske delvis utan syre, och laktat bildas som en mellanprodukt. Laktaten leder dock till att musklerna överförsyrar och prestationen sjunker.
Vid tröskelvärdet finns det ett smalt intervall (”steady state”) där idrottare tar in exakt lika mycket syre som de förbrukar. Detta anses fortfarande vara den aeroba zonen. På denna prestationsnivå är det möjligt att träna med maximal belastning utan att musklerna blir överförsurade. Det ”stabila tillståndet” kan dock endast fastställas genom att noggrant mäta laktatvärdet efter ett träningspass.
Det är lättare att beräkna det idealiska pulsintervallet för aerob träning. Även om detta inte är lika exakt som en laktatmätning är det tillräckligt för att fritidsidrottare ska kunna utveckla en känsla för tröskeln till den anaeroba zonen. Detta fungerar för nybörjare med en enkel formel: Du tar siffran 180 och drar av din ålder från den. Träningspulsen är då plus/minus tio slag. En 50-åring skulle till exempel behöva räkna 180 minus 50, dvs. 130. Pulsen för uthållighetsträning bör alltså ligga mellan 120 och 140. Det bästa sättet att övervaka detta under träning är med en pulsmätare.
Hur tränar jag aerob uthållighet?
Om du inte vill hantera pulsvärden för aerob träning kan du använda ett enkelt knep: Se till att du är andfådd när du simmar eller cyklar, men att du fortfarande kan prata utan problem. Alternativt kan du räkna dina steg när du joggar. Om du klarar av att andas in och ut i fyra steg är du i den aeroba zonen.
Kom ihåg att de flesta nybörjare tenderar att gå för fort. Efter en kort tid kommer du att märka att dina ben blir tunga under träningen. Det är inte heller ovanligt med sidosömmar. Det gör det inte roligt att springa och cykla. Motivationen sjunker. Det är därför lämpligt att börja långsamt och öka ansträngningen måttligt. När du joggar är det också bra att växla mellan löpning och gång i början. Till en början räcker det med 20 minuter. Om du kan springa denna tid utan problem efter några veckor, lägg till några minuter.
Var försiktig så att du inte ökar din arbetsbelastning för snabbt och låt kroppen vila. Då kommer aerobicträningen att göra mycket för att hålla dig i form.