Om du vill förbättra din hastighet och hoppförmåga, är det viktigt att inte glömma baksidan av låren. Musklerna där, ofta kallade hamstrings, spelar en avgörande roll i många kroppsliga rörelser. Det handlar inte bara om styrka; att träna baksidan av låren bidrar också till en bättre hållning, minskar risken för skador och kan till och med stödja din mentala hälsa genom en mer balanserad kroppsstruktur. Här är allt du behöver veta om baksida lår övningar och hur du kan inkludera dem i din träning, både hemma och på gymmet.
Vad är hamstrings?
Hamstrings är inte bara en muskel, utan en grupp av tre muskler: musculus biceps femoris, musculus semitendinosus och musculus semimembranosus. Dessa muskler löper längs baksidan av låren och är avgörande för att hjälpa till med att böja knäna och stödja rörelser som att gå, hoppa och springa.
Tänk på dina hamstrings som viktiga komponenter i ditt rörelseschema. De är inte bara för att få dig att springa snabbare; de fungerar också som en stabilisator för knäna. En obalanserad träning kan leda till skador vilket i sin tur påverkar din mentala hälsa. Att vara medveten om dessa övningar och inkludera dem i din rutin kan således ha långtgående fördelar både fysiskt och psykologiskt.
Varför är det viktigt att träna baksidan av låren?
Det är superviktigt att inte bara fokusera på framsidan av kroppen när du tränar. Många som går på gym eller tränar hemma lägger ofta mer tid på exempelvis quads och bröst. Det man riskerar att glömma är baksidan av låren, vilket är något vi ofta ser konsekvenserna av först när det är för sent. Skador i knä och rygg har sin rot i svaga hamstrings.
Starka hamstrings stödjer inte bara knäna, utan också höftlederna. Detta kommer att påverka din hållning positivt och hjälpa till att förebygga skador. Om du till exempel är aktiv inom yoga eller någon annan form av träning där flexibilitet och stabilitet är avgörande, behövs starka hamstrings för att uppnå bästa resultat och en känsla av välbefinnande.
Hur värmer man upp baksidan av låren?
Att värma upp innan du tränar baksidan av låren är en viktig del av processen. Det kommer att förbereda dina muskler för arbetsbelastningen och minska risken för skador. Här är två effektiva uppvärmningsövningar som hjälper dig komma igång:
10 minuter på bandet: Detta är en fantastisk och ofta underskattad uppvärmningsmetod. Du får inte bara igång baksidan av låren, utan även hela kroppen. Variera hastighet och lutning; en svettig uppvärmning kommer verkligen att förbereda dig för att ge allt under träning.
Träna baksidan av låren hemma utan redskap
Du behöver inget gym för att träna hamstrings. Här är tre av de bästa övningarna du kan göra hemma:
- Leksoldat: Kliv fram med vänster fot och sparka upp höger ben i midjehöjd. Sträck fram vänster arm för att nudda foten. Återgå till start och gör samma sak med det andra benet. Utför 12 repetitioner på varje sida.
- God mornings: Stå med fötterna höftbrett isär, händer bakom huvudet. Håll knäna lite böjda och sväng framåt i höfterna, behåll ryggen rak. Spänn hamstrings för att återgå till start. Gör 10 repetitioner.
- Single leg glute bridge: Ligg på rygg och böj knäna så att fötterna är platta på golvet. Sträck ut ett ben och lyft höfterna. Håll benet uppe under hela setet. Gör 10 repetitioner per sida.
Träna baksidan av låren med gummiband
Gummiband är ett utmärkt redskap för att stärka hamstrings. Här är tre effektiva övningar:
- Squat jumps: Placera gummibandet strax över knäna. Gå ner i en djupt knäböj och gör ett upphopp.
- Stående lårcurl: Fäst gummibandet under en dörr och placera det runt ena vristen. Dra hälen mot rumpan måttligt långsamt. Upprepa på båda sidor.
- Liggande lår curl: Fäst gummibandet i en fast punkt, ligg på mage och böj knät mot rumpan. Gör detta långsamt och kontrollerat för att verkligen aktivera hamstrings.
Träna baksidan av låren på gymmet
Gymmet erbjuder fantastiska redskap och maskiner som hjälper dig att lasta på mer vikt och utmana dina hamstrings ytterligare.
- Rumänska marklyft: Stå med fötterna axelbrett isär, håll en skivstång vid höfterna. Sänk vikten genom att skjutna höfterna bakåt. Dra dig tillbaka till start positionen. Utför 10-12 repetitioner.
- Hip thrusts med skivstång: Sitt på marken med skulderbladen mot en bänk. Håll skivstången på höften och pressa upp höfterna. Gör 10-12 repetitioner.
- Hamstring leg curl i maskin: Justera maskinen så att vaderna ligger på benstycket. Böj knäna för att aktivera hamstrings. Upprepa detta 10-12 gånger.
Sammanfattning
Baksidan av låren är en viktig muskelgrupp och bör inte förbises i din träningsrutin. Genom att stärka hamstrings genom olika övningar, oavsett om du är på gymmet, hemma, eller till och med under en yogaklass, kan du förbättra din hållning, stabilitet och resultat. Att engagera sig i baksidan av låren kan bidra till både fysisk och mental hälsa. Så nästa gång du tränar, se till att prioritera baksidan av låren med dessa övningar, och kom ihåg: en stark kropp leder till ett starkt sinne!