Protein är viktigt för att bygga och bibehålla muskler. Muskelmassa byggs dock inte bara upp efter att träningen är avslutad. Genom att konsumera protein efter träningen skapas enzymer som gör att viktiga kemiska reaktioner kan äga rum i kroppen. Dessa enzymer är avgörande för att reglera kroppens hormoner, upprätthålla vätskebalansen i ditt blod och dina vävnader och bilda antikroppar för att skydda din kropp mot bakterier och virus. Protein har många roller i din kropp, så det används ständigt under hela dagen. Därför är det viktigt, inte bara för att bygga muskler utan för den allmänna hälsan, att äta protein vid varje måltid och däremellan – inklusive proteinrika mellanmål.
Proteinbehovet varierar beroende på individ och specifika mål, men överlag bör du sträva efter att konsumera mellan 1,2-2,0 gram per kg kroppsvikt per dag. Ja, det är mer än det generiska RDA på 0,8 gram per kg kroppsvikt, som vi tycker är för blygsamt; det är det minimum du behöver för att inte bli sjuk.
Proteinrika mellanmål är nyckeln till att ge kroppen protein och aminosyror mellan måltidsperioderna – eller om du går några timmar mellan måltiderna. Ett proteinrikt mellanmål ska ge minst 10 gram protein per portion och vara lätt att äta hemma eller på språng. Håll dessutom koll på innehållet av tillsatt socker (håll det under 10 gram tillsatt socker) och se till att ingredienserna är sådana som du känner till. Ta en titt på dessa proteinrika mellanmål (köpta och hemgjorda) för att hjälpa dig att få i dig protein hela dagen.
Hårtkokta ägg
Ägg är en av de bästa billiga proteinkällorna, där varje genomsnittligt ägg ger 6 till 7 gram protein. De är mångsidiga; laga en frittata, shakshuka eller omelett till frukost. För snacks på språng kan du hårdkoka ett halvt dussin ägg i början av veckan och förvara dem i kylskåpet.
Protein per portion (2 ägg): 12 g protein
Pistagenötter
Pistagenötter är den ultimata växtbaserade proteinkällan eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för optimal hälsa. Det bästa är att de är bekväma på språng och kräver ingen förberedelse. Dessutom innehåller de fibrer, antioxidanter, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter som hjälper kroppen att tanka och återhämta sig före och efter träning.
Protein per portion (1,5 oz kärnor): 10 g protein.
Tonfisk
Tonfisk är en utmärkt proteinkälla och de här burkarna med enstaka portioner gör det lätt att förvara och resa med (kom bara ihåg burköppnaren!). De innehåller handskurna tonfiskfiléer som kokas och förpackas för att bevara omega-3-oljor utan att något annat tillsätts. Och det bästa? Förutom protein ger varje portion cirka 705 mg hälsosamma omega-3-fettsyror EPA och DHA.
Protein per portion (1 burk): 21 g protein
Cottage Cheese
Cottage Cheese är en utmärkt proteinkälla och innehåller relativt få kalorier. Den ger också en idealisk kombination av vassle och kasein. som ger snabbt och långsamt smältbart protein. Den är fullpackad med många andra näringsämnen för hälsan som B-vitaminer, kalcium, fosfor och selen. Det är också tillräckligt mångsidigt för att kunna införlivas i olika måltider och mellanmål.
Protein per portion (1 kopp lågfett): 28 g protein.