Nybörjarguide för att komma igång med Pilates

Oavsett om du är nybörjare eller tränar regelbundet är Pilates en träningsform som är tillgänglig för alla. Pilates fokuserar på att bygga upp styrka och stabilitet på ett hållbart och effektivt sätt – och det är enkelt att komma igång med Pilates hemma.

Du har säkert hört talas om Pilates tidigare, men ibland råder det oklarheter om vad det egentligen är och hur det skiljer sig från andra träningsformer, som till exempel yoga. Pilates är en träningsform som kan utföras som en fristående träningsrutin eller vid sidan av din vanliga träning.

Innan du börjar vill du veta varför du ska göra pilates, vilka typer av pilates du kan göra och vad du behöver veta innan ditt första pilatespass.

Vad är pilates?

Pilates uppfanns av Joseph Pilates på 1920-talet som en form av fysisk rehabilitering. Det är en träningsform med låg inverkan som riktar sig mot musklerna på ett exakt sätt samtidigt som den ökar den allmänna styrkan.

Det finns många fördelar med Pilates – den bygger främst upp styrkan i dina centrala muskler, samtidigt som den förbättrar den allmänna flexibiliteten och hållningen. Den upprätthåller ett fokus på andningsteknik och exakta rörelser.

Pilates kan göras hemma med hjälp av en yogamatta och minimal utrustning.

Så här kommer du igång med pilates

För att komma igång med Pilates finns det några saker som du kanske vill ta hänsyn till. Den första är att titta på guidade klasser online kan hjälpa dig att lära dig de korrekta rörelserna samtidigt som du får en känsla för hur ett Pilates-träningspass ser ut.

Det är viktigt att du inte bara tittar på vilken video som helst – försök hitta skonsam Pilates för nybörjare av kvalificerade personliga tränare eller instruktörer. Om du vill prova programmet på Sweat, Pilates med Sara, får du här några användbara tips som gör det lättare att komma igång med din Pilates-träning.

Lär dig några pilatesövningar för nybörjare

Det kan vara bra att undersöka några grundläggande Pilatesrörelser innan du går en klass, så att du känner till hur du ska utföra dem. Prova pilatesövningarna för nybörjare nedan för att komma igång.

Inred ditt utrymme

Om du tränar pilates hemma behöver du ha ett särskilt utrymme för att utföra dina övningar. Du behöver inte ha mycket utrymme – bara tillräckligt för en yogamatta på golvet. Du kan göra det i ditt sovrum, vardagsrum, bakgård eller balkong, så länge marken är platt och jämn och du har tillräckligt med utrymme att röra dig.

Skaffa lite utrustning

Förutom en träningsmatta kräver pilates ingen utrustning. Men det finns en del utrustning som kan göra rörelserna mer utmanande eller lättare för dig som nybörjare.

Några användbara och billiga utrustningsdelar som du bör ha till din matta Pilates-rutin är t.ex:

  • Yogamatta
  • Hantlar eller handvikter
  • Motståndsband
  • Stol
  • Liten handduk eller glidare
  • Handduk
  • Hopprep
  • Ankelvikter

Hur skiljer sig pilates och yoga åt?

Det råder ibland förvirring om skillnaden mellan yoga och pilates. Den största likheten är att de båda är lågintensiva, har låg inverkan och är tillgängliga för alla – allt du behöver är din kroppsvikt och en matta.

Även om det finns många likheter när det gäller övningar är en viktig skillnad att yoga vanligtvis är en meditativ och andlig övning – som förenar kropp och sinne och ökar avslappningen. Yoga tenderar också att ha ett större fokus på stretching och flexibilitet.

Pilates har traditionellt en större betoning på rehabilitering. Det kan vara ett säkrare alternativ att komma igång med än yoga för dem som nyligen skadat sig. Den har också mer fokus på kärnstyrka.

Det finns moderna inkarnationer av både Pilates och yoga som är snabbare. För nybörjare av båda dessa övningar är det bäst att börja med långsammare, fokuserade rörelser för att bygga upp styrka och stabilitet.

Pilatesövningar för nybörjare

Innan du börjar med Pilates finns det några grundläggande övningar som du kan lära dig för att få en känsla för träningsstilen.

Glute bridges

Glute bridges är en enkel övning som ökar styrkan i dina glutes och hamstrings. Den här rörelsen kan vara särskilt användbar för dem som har ont i ryggen eller spänningar.

Börja med att ligga platt på rygg med böjda knän. Fotsulorna ska stå stadigt på marken ungefär på höftbredd.

Andas in och andas sedan ut. Pressa ner hälarna i mattan, spänn an i höfterna och lyft upp bäckenet från golvet tills kroppen bildar en rak linje från hakan till knäna och vilar på axlarna.

Andas in. Sänk bäckenet för att återgå till mattan.

Rulla som en boll

Att rulla som en boll ger hela ryggen en bra sträckning genom att rulla ut musklerna längs ryggraden.

Börja med att sitta på mattan och för in knäna mot bröstet. Håll fast dig i skenbenen och luta huvudet nedåt så att du står med ansiktet mot knäna. Lyft fötterna så att de svävar strax över golvet.

Andas in och andas sedan ut medan du rullar bakåt och håller fast i skenbenen tills axlarna rör golvet.

Rulla sedan uppåt igen tills du sitter på dina skinkor igen. Upprepa det angivna antalet repetitioner.

Bäckenkryssning

Crunches tränar dina övre magmuskler.

Börja med att ligga platt på rygg med böjda knän. Fotsulorna ska stå stadigt på marken ungefär höftbreddsmässigt isär.

Ta händerna bakom huvudet och knyt ihop fingrarna. Håll huvudet och nacken avslappnade och dra axelbladen bakåt och neråt. Andas in och andas sedan ut när du drar in hakan i bröstet och för dina revben mot höfterna för att lyfta huvudet, skulderbladen och övre delen av ryggen från golvet.

Andas in när du för huvudet och axlarna tillbaka ner till golvet.

Hög planka

En Pilates-plankan tränar axlarna och dina coremuskler samtidigt.

Börja på alla fyra i mitten av mattan, med axlarna staplade över händerna och höfterna staplade över knäna.

Ta sedan fötterna till baksidan av mattan och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet ner till hälarna. Se till att din core är engagerad och att du trycker dig stadigt bort från marken för att stödja överkroppen.

Håll denna position under den angivna tiden.

The hundred

Övningen ”The hundred” ökar främst core-stabiliteten och -styrkan.

Börja med att ligga platt på rygg med handflatorna nedåt på mattan bredvid kroppen. Böj benen och lyft upp dem över kroppen så att de är i en 90-graders vinkel och knäna är staplade över höfterna.

Sträck ut armarna över huvudet så att de vilar på golvet med handflatorna riktade mot taket. Andas in. Andas ut och lyft axlarna och huvudet från mattan. Sträck ut armarna och benen framåt framför dig.

Dina ben ska vara raka och sväva ovanför marken, och dina armar ska vara utsträckta framför dig med handflatorna vända nedåt.

Andas in. Andas ut och börja pulsa armarna upp och ner.

Andas in i fem sekunder och ut i fem sekunder tills du når hundra medan du håller armarna pulserande.