Drömmer du om vältränade armar? Du är inte ensam! Oavsett om du vill träna dina armar för att bli starkare eller snyggare, eller både ock, kan jag lova dig att det är möjligt. Träna armar hemma är både enkelt och effektivt. I det här inlägget ger jag dig som nybörjare allt du behöver veta för att träna dig till snyggare armar!
Vad heter de olika armmusklerna?
Vår överarm består till huvudsak av två stora muskler: biceps och triceps. De flesta har säkert hört talas om biceps, eftersom det oftast är den muskel det pratas mest om i träningssammanhang. Men triceps är minst lika viktig för att bygga starka och tonade armar!
Hur tränar man armmuskler?
Det finns flera sätt för dig som är nybörjare att träna dina armmuskler på, utan att behöva gå till gymmet. Det viktigaste för dig som vill bygga snygga, tonade armar är att du är konsekvent med din träning och utmanar dig själv. Du kan träna dina armar med egen kroppsvikt, hantlar, gummiband eller andra redskap. Sålänge dina muskler får arbeta kan du vara säker på att de kommer bli starkare.
Här är några vanliga övningar för att träna armarna hemma:
- Armhävningar
- Triceps dips
- Biceps curls med hantlar
- Tricepspress med gummiband
Träna armar hemma nybörjare – att tänka på
Om du inte har tränat armar tidigare, grattis och kul att du vill börja! Det är egentligen inte så svårt, men här är några saker att tänka på när du kör igång:
- Var konsekvent – Slarva inte med träningen. Håll dig själv ansvarig.
- Var inte rädd för att ta i – Muskler byggs när de får jobba.
- Gå inte in för hårt i början – börja med kortare, lättare pass och öka intensiteten.
- Utmana dig själv – testa nya övningar för att variera träningen och göra den kul.
Träna armar hemma utan redskap
Det är fullt möjligt att träna dina armar utan några redskap. Med några effektiva basövningar kan du få till ett helt pass med enbart kroppsvikt.
Här är några övningar du kan försöka med:
Vanliga armhävningar
Börja i en hög plankposition, med händerna placerade bredare än axlarna. Använd armarna för att sänka dig ner mot golvet och tryck dig tillbaka upp. Gör i set om 3 x 10 armhävningar.
Tricepsarmhävningar
Ställ dig i armhävningsposition. Sänk kroppen ner mot golvet med armbågarna inåt kroppen. Rät ut armarna strax innan bröstet går i golvet. Gör 3 set x 10 repetitioner.
Triceps dips
Använd en stabil yta som en stol. Placera händerna på kanten och sänk kroppen ner. Pressa tillbaka upp. Gör 3 set x 10 repetitioner.
Träna armar hemma med hantlar
Om du har tillgång till hantlar, finns det flera bra övningar för att träna armarna:
Alternerande biceps curls
Stå med en hantel i varje hand. Böj i armbågen och lyft hanteln mot axeln. Gör 3 set x 10 repetitioner.
Tricepspress
Stå med en hantel ovanför huvudet. Böj armarna bakåt och pressa upp igen. Gör 3 set x 10 repetitioner.
Lateral rise
Stå med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna åt sidan tills de är parallella med golvet. Gör 3 set x 10 repetitioner.
Hur lång tid tar det att träna armar?
Hur lång tid det tar att se resultat är individuellt. Men som nybörjare kan du börja med att träna dina armar 1-2 gånger i veckan i 20-30 minuter. Det handlar om att ge musklerna tid att återhämta sig och växa. Undvik att träna armarna varje dag, eftersom musklerna behöver tid till att återhämta sig.
Snygga armar på 4 veckor – myter och fakta
En vanlig missuppfattning är att man kan få snygga armar på kort tid, men det kräver tid och engagemang. Resultat kommer inte över en natt, så var tålmodig och konsekvent med din träning.
Kom ihåg att träning ska vara roligt! Hitta övningar du gillar och som ger dig resultat. Träna armar hemma kan vara effektivt och göra att du kan känna dig stark, både fysiskt och mentalt.