Träning är alltid bra för kroppen oavsett om man är gravid eller inte. Det finns flera anledningar till varför det är bra att träna under graviditeten – kroppen mår bättre, träning förebygger eller förbättrar vissa graviditetsbesvär som till exempel foglossning, ryggbesvär och urinläckage. Träningen kan underlätta själva förlossningsarbetet och det är lättare att komma i form igen efter graviditeten. Du behöver inte ha tränat tidigare för att kunna träna under graviditeten utan se det som ett bra tillfälle att komma igång. Rekommendationer finns att gravida bör vara fysiskt aktiva minst 2,5 timme i veckan, men kom ihåg att det är bättre göra lite än inget alls. Fysisk aktivitet kan vara promenader, styrketräning, konditionsträning eller någon annan träningsform som passar dig.
Lyssna på kroppen
Det är viktigt att du lyssnar på kroppens signaler och respekterar dem. I början av graviditeten kan du kanske träna som vanligt, men ju längre in i graviditeten du kommer och magen blir större desto mer behöver du anpassa träningen för att passa din kropp. Om något gör ont eller känns obehagligt – gör inte det. Du kan behöva dra ner på tempot eftersom du lättare blir andfådd och får ökad puls. Gör hellre fler repetitioner än att lyfta tungt. Träningen ska kännas bra för kroppen, och du får tänka att du gör träningen för att din kropp ska må bra och inte för att göra nya personliga rekord. Det kan du göra efter graviditeten.
Hitta en träningsform som passar dig
Man har olika förutsättningar för träning beroende på hur man mår under graviditeten och vilken träningsnivå man är van vid. Det är viktigt att du hittar en träningsform som du tycker är rolig, men du bör undvika kontaktsporter, träning där det är stor risk att du faller och landar på magen eller träning på hög höjd.
Det finns även olika träningspass som är anpassade för gravida på olika gym och yogastudios, men det funkar även bra att träna själv hemma.
Om du har graviditetsbesvär som till exempel foglossning och ryggbesvär kan du få hjälp av en sjukgymnast som plockar fram övningar som hjälper dig att sträcka upp musklerna kring problemområdena. Vid foglossning är det bra att stärka upp musklerna kring bäckenet alltså muskulaturen i rumpan och bålen. När det kommer till konditionsträning vid foglossning är det bättre med cykling än promenader/löpning eftersom det blir mindre belastning på bäckenet.
Om du har ryggbesvär är det bra med uppmjukande rörelser med kroppens egenvikt, till exempel simning.
Har du ryggbesvär eller foglossning bör du kontakta en sjukgymnast, de gör en undersökning på dig och utvärderar din situation. Efter det plockar dem fram övningar som de känner passar dig och kan lindra dina besvär.
Att tänka på när du tränar som gravid
- Drick mycket vatten – kroppen behöver mer vatten när du är gravid
- Var försiktig när du stretchar – kroppens leder är mer rörlig eftersom fogar och ligament luckras upp på grund av hormonet relaxin under graviditeten.
- Bäckenbottenträning som till exempel knipövningar är bra att börja med redan under graviditeten, de minskar risken för urinläckage och underlättar återhämtningen efter förlossning. Många kvinnor får besvär med urinläckage efter förlossning och därför är bra att träna bäckenbotten i förebyggande syfte.
- Vila och återhämtning är lika viktig som själva träningen – att vara gravid i sig är en påfrestning för kroppen och den behöver få tid att vila
- Lyssna på kroppen och respektera den